Fier: cum să-l luați corect și să nu provocați rău

Fier: cel mai important și mai periculos mineral

Fierul este o sabie cu două tăișuri. Deficienta = oboseala, caderea parului, imunitate slaba, anemie. Exces = stres oxidativ, leziuni hepatice, inimii, pancreasului. Fierul este singurul mineral pe care organismul nu-l poate elimina în mod activ (doar prin pierderea de sânge și prin descuamarea celulelor).

De aceea nu luați niciodată fier fără testare. Nu vitamina C va fi excretată prin urină. Excesul de fier se acumulează și generează radicali liberi.

Când aveți nevoie de fier: teste

Un singur test decide totul - feritina. Aceasta este o proteină care stochează rezervele de fier.

• Ferritina mai mică de 15 ng/ml - epuizarea rezervelor, este posibilă anemie
• Ferritină 15-30 ng/ml - deficiență ascunsă (fier scăzut, dar încă fără anemie)
• Ferritină 30-40 ng/ml—limită (pot exista simptome)
• Ferritină 40-60 ng/ml - optim
• Ferritin 70+ ng/ml - pentru păr (recomandă trihologii)
• Ferritina peste 200 ng/ml - posibil exces, examinare

Important: feritina este o proteină în fază acută. Crește cu inflamație, infecție și boli hepatice. Dacă feritina este mare, dar simțiți simptome de deficiență, testați șitransferrina, TJSS și hemoglobina.

Cine este expus riscului de deficiență

• Femeile cu menstruații abundente sunt cauza #1 a deficienței de fier
• Însărcinată - nevoia crește de 2-3 ori
• Vegetarieni/vegani - fierul vegetal (non-hem) este absorbit de 5-10 ori mai rău
• Donatori de sânge
• Sportivi - distrugerea globulelor roșii în timpul sarcinilor de șoc
• Persoane cu boli gastrointestinale - malabsorbție

Forme de fier: analiză detaliată

Biglicinat de fier - cea mai bună formă

Forma chelata: fierul este legat de aminoacidul glicina. Avantaje:

• Nu provoacă constipație - problema principală a altor forme este rezolvată
• Nu provoacă greață
• Biodisponibilitate ridicată - absorbit prin transportorii de aminoacizi, nu concurează cu alte minerale
• Nu devine scaunul negru (sau semnificativ mai puțin)
• Mărci: Thorne, Solgar Gentle Iron, NOW Iron Bisglicinat

Sulfat feros - standard învechit

Forma cea mai comună în farmacii (Sorbifer, Tardiferon). Ieftin, dar teribil de portabil:

• Constipație (la 30-50% dintre pacienți)
• Greață și vărsături
• Scaun negru
• Dureri de stomac

Rezultat: până la 50% dintre oameni renunță să-l ia din cauza efectelor secundare, fără a compensa deficiența. Dacă vi s-a prescris sulfat, cereți bisglicinat.

Revoluție: să-l luați în fiecare zi este mai eficient decât să îl luați zilnic

Este contraintuitiv, dar este dovedit. Studiu (Stoffel et al., Lancet Haematology, 2017): administrarea fierului din două zile oferă o absorbție mai bunădecât zilnic.

Mecanism: hepcidină. Acesta este un hormon hepatic care controlează absorbția fierului. După administrarea unei doze de fier, nivelul de hepcidincrește timp de 24 de oreblocând absorbția ulterioară. Dacă luați fier în fiecare zi, a doua doză este absorbită cu 35-45% mai rău.

• Luând o dată la două zile: hepcidina are timp să scadă → absorbția este maximă
• Luat în fiecare zi: hepcidina este crescută → a doua doză este slab absorbită → mai multe efecte secundare în intestine

Exersați: luni, miercuri, vineri - mai bine decât în fiecare zi.

Cum să luați corect

• Pe stomacul gol - 1 oră înainte de masă sau 2 ore după. Alimentele (în special calciu, ceai, cafea) reduc absorbția cu 50-90%
• Cu vitamina C (200-500 mg) - crește absorbția de 2-3 ori. Îl poți bea cu suc de portocale
• În fiecare două zile - o absorbție mai bună (vezi mai sus hepcidina)
• Dimineața - nivelurile de hepcidină sunt cele mai scăzute dimineața pe stomacul gol

Ce blochează absorbția (nu combinați!)

• Calciul este principalul antagonist (împrăștiat peste 2 ore)
• Zinc - concurează pentru transportatori
• Cafea și ceai - taninurile leagă fierul (întins timp de 1-2 ore)
• Produse lactate - blocuri de cazeină
• Antacide și IPP (omeprazol) - reduc aciditatea → absorbție mai proastă
• Fitati - în cereale integrale, leguminoase (vitamina C neutralizează parțial)

Doze

• Deficit ascuns (feritină 15-30):25 mg bisglicinat o dată la două zile, 2-3 luni
• Deficit sever (feritină mai mică de 15):50 mg o dată la două zile, 3-4 luni
• Anemia (hemoglobină scăzută):Așa cum este prescris de un medic, posibil zilnic
• Control:Retestați feritina după 3 luni

Când să NU luați fier

• Fără teste - niciodată, aceasta nu este o vitamină
• Hemocromatoză - acumulare genetică de fier (1 din 200 de persoane!). Luarea de fier poate fi mortal
• Ferritina peste 100 - exces, necesită examinare
• Talasemie - supraîncărcare cronică cu fier
• În timpul unei infecții - fierul „hrănește” bacteriile. Organismul ascunde în mod specific fierul în timpul infecției (prin urmare feritina crește în timpul inflamației)

Fier din alimente

Două tipuri de fier alimentar:

Heme (din produse de origine animală) - 15-35% absorbită

• Ficat de vită - 6,5 mg la 100 g (campion)
• Carne roșie - 2,5-3,5 mg la 100 g
• Strdii - 7 mg la 100 g

Non-hem (din plante) - 2-5% absorbit

• Spanac - 3,6 mg la 100 g (dar oxalații blochează până la 95%)
• Linte - 3,3 mg la 100 g
• Tofu - 5,4 mg la 100 g

Pentru vegetarieni: combinați sursele vegetale cu vitamina C și evitați ceaiul/cafea în decurs de 1 oră de la mâncare.

Reluați de la Novird

• Pasul 1: Fă-ți testul de feritină - totul începe cu un test
• Pasul 2:Dacă deficiență - bisglicinat de fier 25-50 mg
• Pasul 3:Din două zile, pe stomacul gol, cu vitamina C
• Pasul 4:Control după 3 luni

Regula de aur: Fierul este singurul supliment care necesită testare ÎNAINTE de a-l lua. Nu ghici după simptome. Feritina costă nu scump și poate preveni atât consecințele deficienței, cât și toxicitatea excesului.