Cele mai bune probiotice: cum să-l alegi pe cel potrivit

Probiotice: de ce „100 miliarde CFU” pe un borcan nu înseamnă mai bine

Piața de probiotice este una dintre cele mai confuze din lumea suplimentelor. Pe rafturi sunt borcane cu cifrele50, 100, 200 miliarde CFU—iar cumpărătorul crede că cu cât mai multe, cu atât mai bine. Acesta este principalul mit al industriei probiotice.

Adevăr: tulpina este mai importantă decât cantitatea. 10 miliarde din tulpina corectă vor da un rezultat pe care 200 de miliarde dintr-un set aleatoriu nu vor avea. Este ca o armată: 10 forțe speciale sunt mai eficiente decât 200 de recruți neantrenați.

Ce sunt probioticele și de ce sunt necesare

Intestinul găzduiește peste 100 de trilioane de microorganisme, adică mai mult decât există celule în corpul tău. Acest „microbiom” nu este doar un pasager. Influențează activ:

• Imunitate:70-80% din celulele imune se găsesc în intestine
• Dispoziție:intestinele produc 90% din serotonina din organism
• Digestia: descompunerea fibrelor, sinteza vitaminelor K și B12
• Funcția de barieră:prevenirea pătrunderii agenților patogeni prin peretele intestinal
• Inflamație:un microbiom sănătos suprimă inflamația sistemică cronică

Probioticele sunt microorganisme vii care, atunci când sunt luate în cantități suficiente, oferă beneficii măsurabile pentru sănătate. Cuvântul cheie este „măsurabil”: efectul unei anumite tulpini trebuie confirmat într-un RCT.

Tulpinile cheie: ce ajută pe cine

Lactobacillus rhamnosus GG - regele probioticelor

Cea mai studiată tulpină din lume - peste 800 de publicații științifice. Deschis în 1989, de atunci s-a dovedit eficient în multe condiții:

• Diaree:reduce durata diareei acute cu 1 zi (metaanaliză, 18 RCT)
• Diaree asociată cu antibiotice:reduce riscul cu 50%
• Dermatita atopică la copii:reduce riscul atunci când este luată de mamă în timpul sarcinii
• Întărirea barierei intestinale:crește producția de mucină și întărește joncțiunile strânse

Marcă: Culturelle - conține LGG. Doză: 10-20 miliarde CFU.

Lactobacillus plantarum 299v - salvare pentru IBS

Dacă aveți sindromul de colon iritabil - aceasta este tulpina dvs.. Eficacitate dovedită în mai multe RCT:

• Reducerea balonării și a producției de gaze
• Reducerea durerii abdominale
• Normalizarea scaunului (funcționează atât pentru diaree, cât și pentru constipație)

Marcă: Jarrow Formulas Ideal Bowel Support. Doză: 10 miliarde CFU.

Saccharomyces boulardii - cu antibiotice

Acesta nu este o bacterie, ci o ciupercă de drojdie. Și de aceea este indispensabil atunci când luați antibiotice: antibioticele nu o pot ucide (acestea doar asupra bacteriilor).

• Singurul probiotic care poate fi luat în același timp cu antibiotice
• Reduce riscul de infecție cu Clostridium difficile (o complicație periculoasă a terapiei cu antibiotice)
• Eficient pentru diareea călătorilor

Marcă: Florastor. Doză: 5-10 miliarde CFU. Nu este nevoie de frigider.

Bifidobacterium longum - psihobiotic

Una dintre tulpinile cheie ale axei intestin-creier. Reduce anxietatea și îmbunătățește starea de spirit prin:

• Cortizol redus și citokine inflamatorii
• Producție crescută de GABA în intestine
• Îmbunătățirea integrității barierei intestinale (reducerea „scurgerii” de toxine în sânge)

Inclus în Seed DS-01 și în alte complexe multi-tulpini.

De câte CFU sunt cu adevărat necesare

• Prevenire: 10-20 miliarde CFU - suficient pentru a menține microflora sănătoasă
• IBS / balonare:20-50 miliarde CFU de tulpini specifice
• După antibiotice: 30-50 miliarde CFU (începeți în prima zi de antibiotice și continuați 2-4 săptămâni după)
• Peste 100 de miliarde: nicio dovadă de beneficii suplimentare. Poate provoca balonare și disconfort

Cum să o luați corect

• Pe stomacul gol sau cu 30 de minute înainte de mese - rata de supraviețuire este mai mare (mai puțin contact cu acidul clorhidric)
• Clătiți cu apă la temperatura camerei (nu fierbinte - va ucide bacteriile)
• A se păstra la frigiderdacă este indicat pe ambalaj (multe tulpini sunt sensibile la căldură)
• S. boulardiieste singurul care nu necesita frigider
• Pentru antibiotice: Luați probioticul cu cel puțin 2 ore înainte sau după antibiotic (cu excepția S. boulardii - poate fi luat în același timp)
• Curs:minimum 4-8 săptămâni pentru a evalua efectul

Prebiotice: hrană pentru bacteriile bune

Probioticele fără prebiotice sunt ca semințele fără îngrășământ. Prebioticele sunt fibre nedigerabile carehrănesc bacteriile bunedin colon.

• Inulină - din cicoare, ceapă, usturoi. 5-10 g/zi
• FOS (fructooligozaharide) - din banane, sparanghel
• Amidon rezistent - din cartofi refrigerați, banane verzi

Atenție pentru SIBO: dacă aveți o creștere excesivă a bacteriilor, prebioticele vă pot agrava simptomele. Mai întâi tratează SIBO, apoi restabilește microbiomul.

Strategie după situație

Vreau doar să-mi susțin intestinele

• Semințe DS-01 (24 tulpini, 24 miliarde CFU) + fibre prebiotice din alimente
• Sau Culturelle (LGG) + inulină 5 g/zi

IBS / balonare / gaze

• L. plantarum 299v(Jarrow) - 10 miliarde CFU
• Adăugați un prebiotic după 2 săptămâni (nu imediat - poate crește balonarea)
• Excludeți SIBO cu medicul dumneavoastră

Luarea de antibiotice

• S. boulardii(Florastor) - din prima zi de antibiotice, simultan
• După antibiotice: adăugați mai multe tulpini timp de 4-8 săptămâni

Anxietate/dispoziție proastă

• Multi-tulpina cuB. longum
• + Fibre prebiotice
• + Omega-3 (reduce neuroinflamația)

Securitate

• Probioticele sunt sigure pentru majoritatea oamenilor
• Imunocompromis: În caz de imunodeficiență severă (chimioterapie, SIDA, transplant) - numai la medic (risc de bacteriemie/fungemie)
• Primele zile: sunt posibile balonarea temporară și formarea de gaze (bacteriile „se instalează”). Dispare în 3-7 zile
• SIBO:probioticele și prebioticele pot agrava simptomele - diagnosticul mai întâi

Reluați de la Novird

Probioticele nu sunt un panaceu, ci un instrument important pentru susținerea intestinelor, a imunității și chiar a dispoziției. Principalul lucru este să alegeți după tulpină, și nu după numărul de CFU de pe borcan.

• Sănătate generală:LGG (Culturelle) sau Seed DS-01
• IBS: L. plantarum 299v (Jarrow)
• Antibiotice: S. boulardii (Florastor) este singura opțiune
• Dispoziție:multi-tulpina cu B. longum

Regula de aur: un probiotic fără prebiotic este ca semințele de pe asfalt. Hrănește-ți fibrele bacteriene din legume, fructe și cereale integrale. Sau adăugați inulină 5 g/zi.