Melatonina: cum să o luați corect și să nu faceți rău

Melatonina: Cel mai folosit supliment pentru somn

Melatonina este cel mai popular supliment de somn din lume. Și, în același timp, cel mai abuzat. Majoritatea oamenilor îl iau în doze care sunt de 10-30 de ori mai mari decât norma fiziologică, la momente greșite și pentru condiții în care nu poate ajuta.

Ce este de fapt melatonina

Melatonina este un hormon care este produs de glanda pineală (epifiză) ca răspuns la întuneric. Funcția sa principală este nu să te adormi, ci să semnalizeze creierului că a venit noaptea și este timpul să te pregătești de somn.

Melatonina este un reglator al ritmurilor circadiene (ceasul intern) și nu un somnifer. Nu „oprește” conștiința precum benzodiazepinele sau medicamentele Z. Mută ușor ceasul intern către somn.

Greșeală principală: doză prea mare

În magazine vând melatonină în doze de 3, 5 și chiar 10 mg. Aceasta este de 10-30 de ori mai mare decât doza fiziologică. Ce spune cercetarea:

• Doza fiziologică: 0,1-0,3 mg - crește nivelul de melatonină din sânge la un vârf natural de noapte
• Optim pentru majoritatea:0,5-1 mg
• 3-10 mg:creează un nivel suprafiziologic - de 10-50 de ori mai mare decât în mod normal

Studiu MIT: 0,3 mg de melatonină funcționează la fel de eficient ca 3 mgpentru a accelera somnul. Cu toate acestea, 3 mg este mai probabil să provoace reacții adverse.

Probleme ale dozelor mari

• Somnolență în timpul zilei - melatonina nu are timp să se descompună complet dimineața
• Vise vii, tulburătoare - melatonina crește faza REM
• Dureri de cap
• Scăderea producției proprii - organismul se adaptează la melatonină externă
• „Rebound insomnie” - dacă încetați să îl luați, somnul dvs. poate deveni mai rău decât înainte de a-l lua

Când melatonina ajută cu adevărat

1. Jet lag este CEA MAI BUNĂ utilizare

Aceasta este cea mai dovedită utilizare a melatoninei. Când schimbați fusul orar, ceasul intern nu se potrivește cu ora locală. Melatonina accelerează restructurarea de la 5-7 zile la 2-3.

• Doza: 0,5-3 mg la culcare ora locală
• Curs: 3-5 zile de la sosire
• Evaluare Cochrane (12 RCT): Melatonina reduce semnificativ simptomele de jet lag

2. Program de lucru în schimburi

Turmele de noapte perturbă ritmurile circadiene. 0,5-1 mg înainte de somn vă ajută să adormiți când ceasul biologic spune „zi”.

3. Sindromul fazei de somn întârziat (bufnițele de noapte)

Dacă nu poți adormi înainte de 2 sau 3 a.m., melatonina îți poate mișca ceasul mai devreme. Dartrebuie să-l iei nu înainte de culcare, ci cu 3-4 ore înainte de ora dorită de a adormi. Doza: 0,3-0,5 mg.

4. Vârsta 55+

Odată cu vârsta, producția de melatonină descrește în mod natural. Un supliment de 0,5-2 mg poate compensa această scădere.

Când melatonina NU va ajuta

• Stresul și anxietatea cronică - melatonina nu reduce cortizolul. Aveți nevoie de magneziu, ashwagandha, L-teanină
• Insomnie din cauza durerii
• Apneea în somn - aveți nevoie de CPAP, nu de melatonină
• Igienă precară a somnului - ecrane înainte de culcare, cofeină după prânz, program neregulat
• Depresie - aveți nevoie de un medic

Melatonină vs Magneziu: ce să alegi pentru somn

Acestea sunt două instrumente fundamental diferite:

• Melatonină - pentru situații SPECIFICE (decalaj de timp, modificări de program). Cursurile durează 2-4 săptămâni. Nu pentru utilizare obișnuită
• Glicinat de magneziu - pentru utilizare ZILNIC. Relaxează, îmbunătățește calitatea somnului și este în siguranță tot timpul. Nu provoacă dependență și insomnie de rebound

Recomandarea noastră: Pentru îmbunătățirea zilnică a somnului - glicinat de magneziu 200-400 mg. Păstrați melatonina pentru jet lag și situații de urgență.

Cum să luați corect

• Doza: Începeți cu 0,3-0,5 mg. Maxim 1 mg. Dacă nu ajută, problema nu este melatonina
• Pentru a adormi:30-60 de minute înainte de culcare
• Pentru a schimba ritmul:3-4 ore înainte de ora dorită de culcare
• Forma: sublingual (sub limbă) - acționează mai rapid. Sau tablete obișnuite
• Curs: 2-4 săptămâni, apoi o pauză
• Nu combinați cu alcoolși sedative
• Întuneric este necesar: melatonina nu funcționează în lumină puternică. Reduceți luminile cu 1-2 ore înainte de culcare

Securitate

• Pe termen scurt:Sigur în doze de până la 5 mg (dar mai eficient decât 0,3-1 mg)
• Pe termen lung:nu există date suficiente despre siguranța utilizării pentru mai mult de 3 luni
• Copii:nu dați decât dacă este prescris de un medic
• Sarcina:Contraindicată
• Boli autoimune:Melatonina stimulează sistemul imunitar - aveți grijă
• Depresia:poate agrava simptomele la unele persoane

Reluați de la Novird

• Jet lag: 0,5-3 mg înainte de culcare, ora locală este cea mai bună utilizare
• Adorm: 0,3-1 mg cu 30-60 de minute înainte de culcare, curs 2-4 săptămâni
• Somnul zilnic:glicinatul de magneziu este mai bun decât melatonina
• Mai puțin = mai bine: 0,3 mg funcționează la fel ca 3 mg, dar fără efecte secundare

Regula de aur: Dacă melatonina 1 mg nu ajută, problema nu este melatonina. Căutați cauza insomniei: stres, cofeină, ecrane, rutină. Creșterea dozei la 10 mg nu va rezolva problema, dar va crea altele noi.