Omega-3 pentru creier: cât DHA este necesar pentru memorie

DHA și creierul: de ce nu este opțional

DHA (acidul docosahexaenoic) nu este „un alt supliment pentru creier”. Este o componentă structurală fără de care creierul nu poate funcționa normal din punct de vedere fizic. DHA reprezintă 40% din acizii grași polinesaturați din creierși 60% din acizii grași retinieni.

Creierul nu poate sintetiza DHA singur - doar din alimente sau suplimente. Cu o deficiență, membranele neuronale devin rigide, sinapsele funcționează mai rău și neuroplasticitatea scade.

Ce se întâmplă cu deficitul de DHA

• Scăderea memoriei - atât pe termen scurt, cât și pe termen lung
• Încetinirea procesării informațiilor - creierul literalmente „încetinește”
• Neuroplasticitate afectată - este mai dificil să înveți și să te adaptezi
• Risc crescut de depresie - DHA este implicat în semnalizarea serotoninei
• Declinul cognitiv acceleratodată cu vârsta
• Ochi uscați și vedere încețoșată

EPA vs DHA: care este mai important pentru creier?

DHA este o componentă structurală. Formează membrane neuronale, asigură fluiditatea acestora și buna funcționare a receptorilor. DHA este necesar pentru a susține creierul.

EPA - antiinflamator. Suprimă neuroinflamația și este un precursor al rezolvinelor neuroprotectoare. În depresie, EPA este mai important decât DHA (meta-analiza a 26 RCT).

Creierul are nevoie de AMBELE, dar cu un accent diferit:

• Memorie și cogniție → mai multe DHA
• Depresie și inflamație → mai multe EPA

Doze după scop

• Sănătatea generală a creierului:500-1000 mg DHA + 500 mg EPA zilnic
• Îmbunătățirea memoriei și a concentrării: 1000-2000 mg DHA + 500-1000 mg EPA
• Pentru depresie: EPA 1000-2000 mg + DHA 500-1000 mg (raport EPA:DHA minim 2:1)
• Sarcina:minimum 300 mg DHA - critic pentru creierul fetal
• Luați împreună cu alimente grase - absorbția crește de 3 ori

Cum să alegi

• Forma de trigliceride (TG) - digestibilitatea este cu 70% mai mare decât esterii etilici
• DHA ridicat—cel puțin 500 mg DHA per porție
• IFOS 5 stele – puritate din mercur și metale grele
• Mărci: Nordic Naturals (Ultimate Omega), Carlson (Elite Gems)

Alternative pentru vegetarieni

Peștii primesc DHA din alge. Suplimentele DHA vegane derivate din alge sunt o alternativă completă. Mărci: Nordic Naturals Algae Omega, Ovega-3.

Reluați de la Novird

• DHA nu este o opțiuneci o necesitate pentru un creier funcțional
• Minimum 1000 mg DHA/zipentru sarcini cognitive
• Forma de trigliceride + IFOS
• Cu alimente grase, efect după 4-8 săptămâni

Regula de aur: Dacă nu mănânci pește gras de 3-4 ori pe săptămână, ai nevoie de un supliment de DHA. Acesta nu este marketing, ci neurobiologie: creierul nu poate construi membrane neuronale fără DHA.