Пребиотики vs Пробиотики: в чём разница и что важнее

Простая аналогия

Представьте сад. Пробиотики — это семена полезных растений, которые вы сажаете. Пребиотики — удобрение, которое помогает им расти. Без удобрения семена не прорастут. Без семян удобрять нечего. Нужны оба.

Пробиотики: живые бактерии извне

Пробиотики — микроорганизмы, которые вы принимаете внутрь. Они временно колонизируют кишечник и оказывают полезные эффекты: укрепляют барьер, подавляют патогены, модулируют иммунитет, производят витамины.

Важный нюанс: большинство пробиотиков не приживаются навсегда. После прекращения приёма их количество снижается за 1-4 недели. Именно поэтому нужен либо постоянный приём, либо подкормка пребиотиками, чтобы создать условия для роста собственных полезных бактерий.

Лучшие пробиотические штаммы

• L. rhamnosus GG — общее здоровье, иммунитет
• L. plantarum 299v — IBS, вздутие
• S. boulardii — при антибиотиках
• B. longum — настроение, тревожность

Пребиотики: еда для ваших бактерий

Пребиотики — неперевариваемые волокна, которые проходят через желудок и тонкий кишечник нетронутыми. В толстой кишке они становятся пищей для полезных бактерий, которые ферментируют их и производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат).

Бутират — главное топливо для клеток кишечника. Он укрепляет барьер, снижает воспаление и даже влияет на мозг через ось кишечник-мозг.

Типы пребиотиков

• Инулин — из цикория, лука, чеснока. 5-10 г/день. Самый изученный
• ФОС (фруктоолигосахариды) — из бананов, спаржи, артишоков
• ГОС (галактоолигосахариды) — из молочных продуктов
• Резистентный крахмал — из охлаждённого картофеля/риса, зелёных бананов, овса
• Псиллиум (подорожник) — растворимая клетчатка, мягкий пребиотик

Стратегия по ситуациям

Хочу улучшить пищеварение в целом

• Синбиотик (Seed DS-01) или пробиотик (Culturelle) + инулин 5 г/день
• Больше овощей, фруктов, цельных злаков (натуральные пребиотики)

IBS / вздутие / газы

• Пробиотик первый: L. plantarum 299v (Jarrow) — 2-4 недели
• Пребиотик — только через 2 недели после пробиотика, начать с 2-3 г инулина
• Не начинайте оба одновременно — вздутие может усилиться

После антибиотиков

• S. boulardii — с первого дня антибиотиков (одновременно, он не убивается)
• После курса: мультиштаммовый пробиотик 4-8 недель + инулин 5 г/день

ОСТОРОЖНО: СИБО

При синдроме избыточного бактериального роста (СИБО) пребиотики могут ухудшить симптомы — они кормят бактерии в тонком кишечнике, где их быть не должно. Сначала диагностика (водородный дыхательный тест), лечение СИБО, и только потом — восстановление микробиома.

Резюме от Novird

• Пробиотик: Заселяет кишечник полезными бактериями (временно)
• Пребиотик: Кормит собственные хорошие бактерии (долгосрочно)
• Вместе (синбиотик): Лучший результат
• При СИБО: Сначала лечение, потом пребиотики

Золотое правило: Лучший пребиотик — разнообразная еда. 30+ видов растительной пищи в неделю создают максимальное разнообразие микробиома. Добавки помогают, но не заменяют овощи на тарелке.